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  • 臀橋的最全解析,你值得擁有

    作者:蜜桃臀 / 公眾號:mitaotun8 發布時間:2018-10-09

    來源:健與美
    ID:FitnessandBeauty
    臀橋又叫做臀沖,臀推,它是發展臀肌的最好動作。然而它也刺激到大腿后側/前側及內收肌群,有助于發展大腿肌肉全面性的力量。

    整個動作過程中,臀肌維持在持續的張力,而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中,背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素,但臀沖沒有這個限制,因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。

    而很多人由于腰椎穩定性不足,或髖部無法正常啟動(不會使用髖關節),導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去,造成腰椎遠離中立位,讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓,導致下背痛。輕重量或者是徒手的橋式可能并沒有太多感覺,但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險。
    增加負荷的方式
    當你已經掌握如何徒手進行 臀沖 之后,可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰(負荷):
    1.杠鈴
    2. 彈力帶
    3.沙袋/鏈條/壺鈴/啞鈴
    4. 單腳的變化式
    5.肩膀及腳抬高的變化式

    關于這動作如何設置好姿勢呢?
    1.凳子的高度,我相信最佳高度約為50cm,而較高較高的人,可能需要更高的凳子;身體較矯小的人,可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。
    2. 常規的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩定而不會滑動的。
    3. 若你使用是奧林匹克標準杠片,只要你設置好位置,讓杠慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的杠片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。

    這時候你可以:
    請你的伙伴幫忙,請他把杠輕巧的放到你髖關節前側。
    或者先透過硬舉把杠抬起來,然后坐在凳子上,接著把身體往地面移動
    4.杠的位置是放在髖關節前側“皺痕”的地方。當你髖關節屈曲,褲子會出現一個皺痕的地方,杠就是放在此處。

    5.當很重的杠放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時,可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。
    6.腳掌的部份,讓腳掌朝前,"螺旋"的方式旋進地面,讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時,小腿骨可以與地面垂直。有時候小腿骨無法垂直地面,會有一點角度,但一般來說,你要去限制這個角度。腳趾的部份,可以往前或是輕微往外,可以試著去嘗試一下,看什么樣的位置讓你臀部的刺激是最大的。

    ▲ 左:(正確)垂直;右:(不正確)負的小腿骨角度
    幾個常見的錯誤:
    1.下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。
    2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。
    3.髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關節伸展的幅度不足,而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。
    4.腳跟抬起:而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地,以腳跟來推地。
    — END —
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